別の記事で紹介したようにHIITとは High Intensity Interval Training の略で、有酸素運動よりも脂肪燃焼の効果が高いとされています。この記事では基本的なメニューの組み方と注意点、いくつかのメニュー例を紹介していきます。
基本的なメニューの組み方
HIITメニューを組むときに気を付ける点は心拍数のコントロールと、「種目：インターバル」の時間割です。
心拍数のコントロール
結論から言うと種目中は最大心拍数の70－90%、インターバルの間は最大心拍数の60－65%を目安にしてください。
ただ最大心拍数ってどうやって知るの？
トレーニング中にいちいち心拍数測るのはちょっと…
という方、安心して読み進めてください。
最大心拍数の計算方法
一番簡単な式 220‐年齢
より新しくより正確な式 208－（0.7×年齢）
いちいち測っていられないという人へ
最大心拍数の70－90%の目安として、種目中にしゃべることができません。しゃべろうとしても酸素を必要としているため呼吸に必死にならざるを得ません。一方で60－65%がどのくらいかというと、途切れながらでもしゃべって会話が成立するレベルです。
種目：インターバルの時間割
初心者の方は1:4程度から始めてみることをお勧めします。そこから徐々に1:3、1:2と強度を強くしていきましょう。1:1で1セッションこなせるようであれば上級者といえると思います。もっと高みを目指している方でしたら、超上級者レベルの2:1のレベルを目指してもいいかもしれません。
セッション通しての時間としては合計10－20分くらいに収まるようにしましょう。とても強度が高いのでそれ以上できてしまう場合は心拍数の目安に従っていないか人間じゃないかのどちらかだと考えられる（9割の方は前者）ので、しっかりと短時間で追い込めるように頑張ってください。
頻度は週に2回から多くても4回くらいでよいでしょう。
種目例
下半身種目
スクワット（自重）
ジャンピングスクワット
ハイニー（腿上げ）
スプリント（全力疾走）
ジャンピングジャック
縄跳び
踏み台昇降（バリエーション）
マウンテンクライマー
スケーティング
ステーショナリーバイク（エアロバイク）
ジャンピングランジ
ケトルベルスイング
クリーン（バリエーション：バーベル、ケトルベル）
ダンベルスナッチ
上半身種目
腕立て伏せ
バーピー
腹筋（サイクリング）
ローイング（ダンベルやバーベルでのローイングで置き換えても良いです）
ジャーク（またはショルダープレス）
シャドーボクシング（見よう見まねでも大丈夫です）
バトルロープ
おすすめのメニュー
イージー
スクワット
↓
インターバル
↓
腕立て
↓
インターバル
↓
踏み台昇降
↓
インターバル
↓
腹筋（サイクリング）
↓
インターバル
↓
ジャンピングジャック
↓
インターバル
↓
マウンテンクライマー
初心者：各種目20秒→インターバル80秒
中級者：各種目30秒→インターバル60秒
上級者：各種目40秒→インターバル40秒
超上級者：各種目40秒→インターバル20秒以下
あくまでも目安として、複数セットできそうであれば行ってください。ただ、セット間のインターバルは完全に息が整うまで休んでください。
ハード
ジャンピングスクワット
↓
インターバル
↓
ジャーク
↓
ジャンピングランジ
↓
インターバル
↓
バーピー
↓
インターバル
↓
ダンベルスナッチ
↓
インターバル
↓
ローイング
初心者：各種目20秒→インターバル80秒
中級者：各種目30秒→インターバル60秒
上級者：各種目40秒→インターバル40秒
超上級者：各種目40秒→インターバル20秒以下
あくまでも目安として、複数セットできそうであれば行ってください。ただ、セット間のインターバルは完全に息が整うまで休んでください。
スプリント
全力疾走（90%以上）
↓
ウォーキング（~5km/h）
×4-6
初心者：各種目20秒→ウォーキング80秒
中級者：各種目30秒→ウォーキング60秒
上級者：各種目40秒→ウォーキング40秒
超上級者：各種目40秒→ウォーキング20秒以下
あくまでも目安として、複数セットできそうであれば行ってください。ただ、セット間のインターバルは完全に息が整うまで休んでください。
バイク
全力でこぐ
↓
インターバル（強度をワンタッチで変えられるのであれば強度を最小くらいまで落として軽くこぐ）
×4-6
初心者：各種目20秒→インターバル80秒
中級者：各種目30秒→インターバル60秒
上級者：各種目40秒→インターバル40秒
超上級者：各種目40秒→インターバル20秒以下
あくまでも目安として、複数セットできそうであれば行ってください。ただ、セット間のインターバルは完全に息が整うまで休んでください。
バトルロープ
全力でたたきつけ続ける（両手同時、片手交互、バリエーション自由）
↓
インターバル
×4-6
初心者：各種目20秒→インターバル80秒
中級者：各種目30秒→インターバル60秒
上級者：各種目40秒→インターバル40秒
超上級者：各種目40秒→インターバル20秒以下
あくまでも目安として、複数セットできそうであれば行ってください。ただ、セット間のインターバルは完全に息が整うまで休んでください。
最後に
どんなトレーニングにも言えることですが最初からハードにやりすぎずに徐々に負荷を強くしていくことが重要です。HIITは特に疲れてきて後半フォームが乱れてしまうことが多いため注意することと、ウエイトを扱う場合は多少フォームが乱れてもケガしないくらいの重量設定で行うことを心がけてください。
