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などと部分痩せをうたう広告を目にしたことがある人は少なくないはずです。
実際に落としたい脂肪だけ落とせたらそんな夢みたいな話ありませんよね？
では部分痩せは可能なのでしょうか？
結論から言うとほぼ不可能です。
ただ、やってみる価値はあります。
部分痩せが不可能だということは様々な研究で分かっています。ただし、中には可能だという研究も存在します。この記事では可能説、不可能説、双方の研究を紹介しながら私が「ほぼ不可能だがやってみる価値はある」と考える理由を説明していこうと思います。
どこに脂肪がつきやすいかはどうやって決まる？
どこに脂肪がつきやすいかは、遺伝、ホルモン、年齢、生まれた時の体重によって変わったりします。
基本的に男性は腹部に、女性は臀部や上腕につきやすいといわれています。女性の中でも出産を経験した人は腹部に内臓脂肪がつきやすいです。
また、赤ちゃんの時に小さかった人は大人になってからおなかに脂肪がつきやすいです。[1]
中年女性を対象にした Louisiana State University の4年間の研究で閉経を迎えた女性のほうが遥かに多くの腹部内臓脂肪を貯えることがわかりました。これは女性ホルモンであるエストロゲンが減り男性ホルモンのテストステロンの割合が増えたことが理由であるとされています。[2]
部分痩せ可能説
こちらの画像をご覧ください。[3]
元の研究発表を見つけ出すことはできませんでしたが、この研究では参加者を上半身トレグループと下半身トレグループにわけて12週間で部分痩せがおこるかどうかを検証しました。どちらのグループも共通してトレーニング後に30分間バイクで有酸素、週三回サーキットトレーニングを行いました。結果は、上の表のとおり、上半身の体脂肪は上半身グループのほうが下半身グループよりも減少し、下半身の体脂肪は下半身グループのほうが上半身グループよりも減少しました。ここからいえるのは、ただ単に狙っている部位のトレーニングをするだけでなく、それにプラスしてある程度の強度の有酸素運動を並行して行うと部分痩せが実現できるかもしれないということです。
電気刺激で部分痩せ？
もし、トレーニングによる自然なダイエットにこだわらなければ部分痩せは達成可能です。
電気刺激を用いた部分痩せの可能性がある研究で証明されました。この実験では、被験者を電気刺激トレーニンググループと通常トレーニンググループに分けて週3回各30分12週間にわたる実験期間の前後で、皮下脂肪の厚さを超音波測定しました。
両グループランニングマシーンの上でウォーキングを同じ時間同じ強度で行いました。
ノーマルトレーニンググループはただトレーニングをこなしたのに対して、電気刺激グループは腹部と右太ももの前側に電流を流した状態で行いました（6 mA の双極電流を 1 Hzの周波数）。
全被験者が体重の減少と体脂肪率の減少を示しましたが、驚くべきは電気刺激グループの皮下脂肪です。
通常グループと比較して、腹部において9.7％、太ももにおいて19.3％も多く皮下脂肪が減少しました。
この結果は電気刺激による部分痩せが可能であることを証明しています。
これは、脂肪細胞内での lipolysis （脂肪分解 の過程）が電気刺激によって誘発されたからではないかとしています。[4]
部分痩せ不可能説
脂肪の燃焼というのはカロリー収支がマイナスになっている状態で全身の脂肪がエネルギーとして使われることで行われるというのが最も有力な説です。
どこの脂肪から先に使われるかを操ることはほぼ不可能だとたくさんの研究で証明されています。[5]
腹筋でおなか痩せはウソ
2011年にVisputeらによって行われた実験では6週間の腹筋運動が腹部の脂肪を減らすかどうかを観察しました。
結果は、腹筋運動したグループは腹筋運動していないグループに比べ腹筋テストで測られる筋持久力は向上したが、腹部の脂肪に特別な変化は見られませんでした。[6]
テニス選手の利き腕研究
次に、少し古いものの権威があり今でも数多くの研究で参考にされている1971年の研究を紹介します。
Grant Gwinupらは、左右の筋力に偏りがある代表としてテニス選手を対象に、利き腕と非利き腕での脂肪量を測定しました。
前腕上腕ともに太さに違いはあったものの皮下脂肪の厚さに大差はなかったとしています。また、この腕の周囲の違いは筋量のみが影響しているとしています。[8]
1200回連続レッグプレスで脚痩せ？
2013年に行われたRamirez-Campilloらの研究は非利き脚の低強度高回数のトレーニングを行い脂肪の分散具合に変化が出るかを調べました。
1セッション当たり80分で、レッグプレスを最大挙上重量の10％－30％で960-1200回連続で行いました（一回当たり4－5秒で、もしも上げられなくなった場合は重量を下げて継続）。12週間で計34560－43200回です。
地獄のようなトレーニングですね。(笑)
非利き脚集中トレーニングを12週間行った後、対象となった脚での大きな脂肪減少は見られず見られたのは体幹と腕を含む上半身の脂肪減少でした。
この研究の研究者らは、”脂肪が燃焼される要因としてカロリー収支だけでなくホルモンバランスの変化(アドレナリンの増加）や脂肪細胞からの脂肪酸の行き来のスムーズさも大きいと考えられ、それらはターゲットとしている部位だけでなく全身で均等に起こると考えると納得がいく”としています。
脂肪燃焼が上半身でのみ大きく見られた原因はトレーニング前の被験者の脂肪のつき方にあると考えられるしている。
というのも、トレーニング前、被験者の全身の脂肪分散具合をみると、54％が体幹、36％が脚、10％が腕にあった。これを考えると脚よりも体幹から脂肪が多くなくなったことは説明がつきます。
リポたんぱく質リパーゼ、部位ごとの血流、脂肪細胞内の各ホルモン受容体の割合、交感神経、脂肪酸の運搬能力など様々な要因が脂肪がどこで燃えるかを決定しますが、ひとりひとり遺伝情報も違えば代謝能力も違うので本当に人それぞれです。[9]
運動や食事によってこれらをコントロールできることを証明する研究は見つけられませんでした。
結論
部分痩せしたい人の大半はボディメイクしたい人だと思います。
その観点から言うと、部分痩せ可能説として紹介したように
「対象部位を鍛えてなおかつ脂肪を落とすために有酸素運動もしくはHIITを追加で取り入れる」
のは合理的であるといえます。
なぜならその部位を美しく見せるための答えは部分痩せのみではないからです。
脂肪が落ち切らなくてもしっかり筋肉を鍛えていれば引き締まって見えるのは間違いないですし、その部位を普段から鍛えているんだという自信がコンプレックスの解消につながるのではないでしょうか？
部分痩せは可能だと裏付けする証拠が十分ではないとしても、希望を少し持ちながらその部位を重点的に鍛えるのは結果的にコンプレックスの解消につながるというのが私個人の意見です。
[1] Taking aim at belly fat, Harvard Medical School, Harvard Health Publishing, August 2010
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
[2] J C Lovejoy, C M Champagne, L de Jonge, H Xie, S R Smith, Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition, International Journal of Obesity, 11 March 2008, https://www.nature.com/articles/ijo200825
[4]Hamida, Zied, et al. "Targeted Fat Loss Through Electrical Stimulation: 1894: Board #58 May 29 3:30 PM - 5:00 PM." Medicine & Science in Sports & Exercise 40.5 (2008): S326. http://ovidsp.ovid.com/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=reference&D=ovftj&NEWS=N&AN=00005768-200805001-02071
[5]Michael Kent, spot theory of fat reduction (spot-reducing), Food and Fitness: A Dictionary of Diet and Exercise (2 ed.), Oxford University Press, 2016, https://www.oxfordreference.com/view/10.1093/acref/9780191803239.001.0001/acref-9780191803239-e-1589
[6]Sachin S Vispute, John D Smith, James D LeCheminant, Kimberly S Hurley, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, National Library of Medicine, Sep 2011, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
[7]Robert S.Schwartz et al., The effect of intensive endurance exercise training on body fat distribution in young and older men, Metabolism, Volume 40 Issue 5 Page 545-551, May 1991, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002604959190239S
[8] Grant Gwinup et al., Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles, Annals of Internal Medicine, Volume 74 Issue 3 Page 408-411, March 1971, https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-74-3-408
[9] Ramirez-Campillo, Rodrigo, et al. "Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training." Journal of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2219-2224., https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Regional_Fat_Changes_Induced_by_Localized_Muscle.23.aspx?sessionEnd=true&casa_token=eqcInf9203oAAAAA:0o6ScJezldjf1Crw1mACj_y_CUe4SXb_ce8E9pZqG-JO7csfcEJIQBpzzSyTk3PJmPeRHmu5FxovmGHJZm7wL5jh
