ダイエット始めて2ヶ月くらいは順調に痩せてたのに急に停滞期が……なんなら体重増えてる……
なんてこと経験したことありますか？
食事制限してるし、週5で走ってるのに、どうして痩せないのでしょう。
その原因はあなたのストイックさに体が慣れてしまったからかもしれません。
もし、欲望に甘えて好きなものを好きなだけ食べられてそれがダイエットを加速してくれるならそんな美味しい話ありませんよね？
それがチートデイです。
この記事では、食事制限のしすぎによる代謝の低下についてとチートデイを用いた具体的な打破方法を解説していきます。
食事制限し続けると代謝が落ちる
食事制限を続けているとあなたの体は少ないエネルギーでもやりくりできるように省エネモードに突入します。
要するに、少ししか食べてないのにそのほとんどが脂肪としての貯蓄にまわされてしまうということです。
せっかくの努力が水の泡ですよね。
これは広く知られており常識になりつつありますが、一応裏付ける研究を紹介しておきます。
この研究では、超低カロリー食が安静代謝量にどのような影響を及ぼすかを観察するため、被験者に12週間1食当たり420kcal（70gタンパク質、30g炭水化物、2g脂質、最大推奨摂取量ビタミンミネラル）の超低カロリー食を与え続けました。
また、期間中被験者たちは最低週3回30分の軽い運動をするように指示されていました。
開始前に比べ、12週間後の安静代謝量は女性で 1414 kcal から 1156 kcal に、男性で 2086 kcal から 1414 kcal まで落ちました。割合にして男女平均23.8%の減少となりました。[1]
無理な食事制限が代謝に悪影響なのは明白ですね。
チートデイとは
チートデイとは食事制限を一時的に解除して沢山食べることです。1食だけだったり1日だったり数日間だったりバリエーションは様々です。
チートデイが効果的な理由
チートデイを設けることであなたの身体は省エネモードからエネルギーどんどん燃やしていくぞモードに変わります。
そのおかげで以前の食事制限に戻した際、効果が倍増するというわけです。
この代謝上昇は脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンの増加によるものです。
普段よりも大きな食事を摂った時、レプチンの生産量は24時間継続で30%ほど上がります。[2]
効果的な取り入れ方は？
効果的だと考えられているのは90%を計画した通りのダイエットメニュー、10％をチートミールとするやり方です。毎日1日3食食べるとして1週間で21食食べることになります。このうちの90％、19食はあらかじめ計画した食事、2食は友達との外食やラーメンを食べることができます。これが例えば、1日4食であれば28食中3食になります。
また、チーとデイとして一日に複数回好きなものを食べるよりもチートミールとして1食分だけにとどめておくほうが賢明です。
1.トレ日にすること（もっと言えばトレーニング前後の食事）
と
2.十分なたんぱく質を含んでいること
が望ましいです。これは筋肉の形成のためだけでなく、たんぱく質が食欲を抑えるのに効果的だということが関係しています。[2]
たんぱく質と食欲に関しては別の記事で詳しく解説します。
まとめ
この記事をおさらいすると
・食事制限を頑張りすぎることは代謝を下げてしまうことにつながる
・下がった代謝を戻すためにチートデイを有効活用しよう（レプチン爆上げ）
・90%は計画通りの食事:10%を好きな食事
・1日中チートではなく1食だけチートにとどめておこう
です。
好きなものを程よく食べてストレスのないダイエットをしましょう！
[1]Burgess, Nancy Stearns. "Effect of a very-low-calorie diet on body composition and resting metabolic rate in obese men and women." Journal of the American Dietetic Association, vol. 91, no. 4, 1991, p. 430+., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490/
[2]The Skinny on Cheat Days, Nutrition, Northwestern Medicine, https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/the-skinny-on-cheat-days
