有酸素運動という言葉、どこかで聞いたことありますよね？
ランニングやエアロバイク、水泳といった一定のリズムで長時間行う運動のことです。厳密にいうと酸素を取り込みながら脂肪をエネルギー源として行う運動のことです。無酸素運動と呼ばれるのが一般的に筋トレと呼ばれている運動のことで、これらは糖質をおもにエネルギーとして使います。脂肪を燃やしたいなら、脂肪を分解してエネルギーとして使う有酸素運動をすることが効果的になります。脂肪燃焼＝有酸素運動という等式はかなり確立されていますが、もしこの有酸素運動の倍以上脂肪燃焼効果があるトレ法があると言ったら信じますか？あります。
HIITというトレーニング方法です。
この記事を読んだあと
HIITとは
HIITが効果的な理由
HIITの具体的な取り入れ方
を完全に理解できます。
HIITとは？
HIITとは High-Intesity Interval Training の略で、強度の高い無酸素運動を短いインターバルを挟みながら連続で行う運動です。
たとえば、マラソンが有酸素運動だとしたら、連続100m走がHIITです。
ものすごくつらそうに聞こえますよね。はい、つらいです。
だますようで申し訳ないですが、楽して痩せられるとは言っていません。効率的に痩せられます。屁理屈は置いといて、なぜ効率的なのかをみていきましょう。
HIITが有酸素運動より効果的な理由
HIITはつらいです。ただその分短い時間で高い効果を得られます。
HIITは終わっても一日中脂肪燃焼し続ける？
HIITの特有の効果としてEPOC効果というものがあります。これはExcess Post-exercise Oxygen Consumptionの略で、要するに運動終わった後もしばらくカロリー燃やし続けるよというものです。
従来の有酸素運動は運動終了後、上昇した代謝が維持されることはありませんでしたが、HIITでは運動中に上昇した代謝が数時間にもわたって高いまま維持されることが分かっています。
この研究では、6分間のHIITを行った10人の被験者の代謝を調べました。
運動から3時間後には安静時より26%、6時間後でも20%以上でした。
運動後24時間の間に消費されたカロリーの平均は360kcalでした。
これは体重60kgの人が二時間かけて8㎞ウォーキングすることに匹敵します。
確認ですがこの360kcalはHIIT終了後何もせず生活していただけで燃えたものです。[2]
そしてさらに評価すべきなのは、HIIT後は脂肪をエネルギー源として好んで消費するという点です。
運動を行っている最中は炭水化物優勢ですがその後徐々に脂肪優勢へ変わっていきます。
これは無酸素運動だからこそ起こる現象です。
有酸素運動では運動の最中に酸素を体内に取り込みます。そのため運動している間がエネルギー消費のゴールデンタイムとなるのです。
一方HIITのような無酸素運動後、身体は酸素が欠乏している状態に陥ります。
そして足りていなかった酸素を補おうと運動後、体中に酸素を巡らせまくります。この状態が何もしてなくても続くためより脂肪を燃やすんですね。[2]
中にはこのEPO効果が24時間以上続くという研究結果もあります。[3]
さらにHIITの脂肪燃焼効果を裏付けるものとして、脂肪酸化作用の上昇を証明する研究結果のリストをのせておきます。[4]
Talanian et al. (2010)
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.00073.2010
Talanian et al. (2007)
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.01098.2006?ref=nf
Lazzer et al. (2017)
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s40618-016-0551-4.pdf
Gahreman et al. (2016)
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/8/510
Burgomaster et al. (2008)
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/jphysiol.2007.142109@10.1002/(ISSN)1469-445X(CAT)VirtualIssues(VI)bbep2011
Bagley et al. (2016)
https://bmjopensem.bmj.com/content/2/1/e000056.short
Astorino et al. (2013)
https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2013/10/000/effect-two-doses-interval-training-maximal-fat/5/00005768
筋肉を維持しながら脂肪を落とせる？
こちらの研究結果をご覧ください。
MICTというのが従来の有酸素運動、Restrainedが食事を管理されたグループ、Unrestrainedがされていないグループです。
CとDのグラフを見てください。
Cが脂肪量の変化、Dが徐脂肪体重の変化です。（徐脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことです）
ここからわかるようにHIITのグループはより脂肪の量が減少したにもかかわらず、徐脂肪体重の減少幅は小さいことがわかります。（Restrainedグループは むしろ徐脂肪体重増えている）
以下の記事でも述べたように、脂肪を減らすためにはカロリー収支をマイナスにする必要があります。そのため少なからず筋肉も削られてしまう可能性があります。
これらを踏まえて、この研究結果をまとるとすると、有酸素運動は脂肪を減らす代償に筋肉もある程度減らしてしまうが、HIITなら筋肉を維持しながら脂肪を落とせる、それどころか食事管理を怠らなければ筋肉を増やしながら脂肪を落とすことすら可能であると結論づけることができます。
HIITのほうが優れていることは明白です。[5]
HIITのほうが楽しい
この研究ではHIITと従来の有酸素運動における楽しさの感じ具合を比べました。
楽しさ具合を図るために用いられたのは、PACES （Physical Activity Enjoyment Scale）というアンケートのようなものでトレーニングセッション後に参加者が質問に答えるといったものです。
この数値において、HIITグループのほうがはるかに高い数字を示しました。なお、全体として、92%の参加者がHIIを好むと回答しました。[6]
この結果には理由が主に3つ
1. きついトレーニングの中繰り返し訪れるインターバルの存在
2. きわめて単調な従来の有酸素運動に比べて刺激が変化し続ける
3. 終了後に従来の有酸素運動では感じられなかった達成感が感じられる
という点が考えられます。[7]
HIITの具体的な取り入れ方は？
効果を最大化したいのであれば、夜にするよりも早い時間帯にするといいでしょう。
これは先ほど説明したEPOC効果を活かすためで、より長い間カロリー余計に燃やしモードの恩恵を受けたいのと夜この状態に入ってしまうと寝つきが悪くなる可能性があるからです。
有酸素運動の効果を高めるために朝の空腹時にやるといいなんて聞いたことありますか？
これはfasted cardioといって確かにとても買うかが高い方法です。（詳しくは別の記事で解説）
じゃあHIITも空腹時にやったら効果さらに倍増するのでは？
と考えたくなる気持ちはとても分かります。
ただ、これは絶対にお勧めしません。
なぜならHIITは高強度の無酸素運動を連続で行います。無酸素運動というのは少なからず血中の糖がないとできません。よって空腹時（血糖値最低）に行うと高強度をこなせず効果減どころか、気絶してしまう可能性すらあります。
というわけで、HIITを取り入れるなら
一日のうちできるだけ早い時間帯に
栄養がしっかり補給されている状態で
行いましょう。
HIITメニューは別の記事で紹介しています。
まとめ
HIITはEPOC効果によって
有酸素運動よりも短い時間でより多くのカロリーを燃焼できる
脂肪を優先的に使ってくれる
単調な有酸素運動よりも楽しくできる
ということがわかりましたね。
それでは、具体的なメニューを組んで次からのトレーニングに取り入れましょう！
[1]HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health?, Old School Labs, November 2019
https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/#:~:text=HIIT%20is%20definitely%20better%20at,both%20during%20and%20after%20exercising.&text=But%20studies%20do%20show%20that,up%20to%20250%20extra%20calories.
[2]Petrofsky, Jerrold, et al. "Post exercise basil metabolic rate following a 6 minute high intensity interval workout." Journal of Applied Research, vol. 11, no. 2, 2011, p. 65+. https://www.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
[3]Tahara, Y., et al., Fat-free mass and excess post-exercise oxygen consumption in the 40 minutes after short-duration exhaustive exercise in young male Japanese athletes. J Physiol Anthropol, 2008. 27(3): p. 139-43.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpa2/27/3/27_3_139/_article/-char/ja/
[4]Astorino, T.A., Schubert, M.M. Changes in fat oxidation in response to various regimes of high intensity interval training (HIIT). Eur J Appl Physiol 118, 51–63 (2018).
https://doi.org/10.1007/s00421-017-3756-0
[5]Maud Miguet, et al., Effect of HIIT versus MICT on body composition and energy intake in dietary restrained and unrestrained adolescents with obesity, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Canadian Science Publishing, September 2019
https://www-nrcresearchpress-com.eu1.proxy.openathens.net/doi/full/10.1139/apnm-2019-0160#.XzFnLZ5KjD5
[6]Thum, Jacob S., et al. "High-Intensity Interval Training Elicits Higher Enjoyment than Moderate Intensity Continuous Exercise." PLoS ONE, vol. 12, no. 1, 2017, p. e0166299.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0166299
[7]Jung ME, Bourne JE, Little JP. Where does HIT fit? An examination of the affective response to high-intensity intervals in comparison to continuous moderate- and continuous vigorous-intensity exercise in the exercise intensity-affect continuum. PLoS One. 2014; 9: e114
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0114541
