前回の記事でテストステロンについて解説しました。
皆さんの中で
「テストステロンが高いと筋肉がついたり性格まで男らしくなるのは分かった。」
「オレたぶんそれ低いと思う。」
「でも治療とか薬とか怖いし…」
「自然に上げる方法があればなぁ。」
なんて思った方いませんか？
そこで！
今回の記事ではテストステロン値を自然に上げてくれる食べ物を栄養素別に紹介していきます！
今回取り上げる栄養素は
- 亜鉛
- ビタミンD
- マグネシウム
の三つです。
それぞれの主な働きと、テストステロン値上昇に貢献するという研究結果、そして豊富に含まれる食品を紹介していきます。
亜鉛
主な働き
亜鉛は骨や筋肉の中に存在しているミネラルで、味覚を整えたり皮膚をきれいにする作用があることで知られています。
研究結果
そんな亜鉛がテストステロン値をあげるといくつもの研究で分かっています。
多くの研究が動物への亜鉛投与がテストステロン値の上昇に貢献したと発見している[1][2]のに加え、
この研究では不毛傾向のある（生殖能力が低い）男性が26週間の亜鉛サプリメント摂取により精子数が平均74％増加したとしています。[3]
豊富に含まれる食品
牡蠣
ナッツ（アーモンド、カシュー）
赤身肉
ビタミンD
主な働き
ビタミンDは日光に当たることで皮膚で生成されることでもお馴染みですが、それに加えて食事からとることも重要です。
主な役割はカルシウムバランスの調整や免疫力の向上です。
研究結果
2010年の研究でテストステロン分泌量が同等に低い被験者を二つのグループに分け片方は83 μgのビタミンDを、もう片方はプラシーボ（ダミー、この場合ビタミンDが全く含まれていない錠剤）を1日1回1年間摂取し続けました。
結果はプラシーボグループがほとんど変化なかったのに対してビタミンDグループの血中テストステロン濃度が10.7nmol/l－13.4nmol/lに上昇しました。[4]
豊富に含まれる食品
マグロ
卵の黄身
牛レバー
マグネシウム
主な働き
マグネシウムはカルシウムと密接に関わって働きます。主な役割は神経伝達や骨の形成です。また筋肉の収縮に働くことも分かっています。
研究結果
マグネシウムサプリメントが運動不足の若い男性、そしてさらには男性アスリートのテストステロン値を向上させることが発見されています。[5]
この研究ではWestern Washington Universityのアメフト選手に亜鉛マグネシウムビタミンB6を合わせたサプリメントを摂取させて成長ホルモンとテストステロンの値の変化を調べました。7週間後、サプリメントグループにのみテストステロン値とインスリン系成長ホルモン（IGF-I）の上昇がみられたのに加えて、フィジカルトレーニングによる筋力の向上がより顕著に現れました。[6]
これはマグネシウムが筋肉の収縮を助けること、亜鉛がたんぱく質合成に必要であることなどが原因ではないかと考えます。
豊富に含まれる食品
ひじき
ほうれん草
バナナ
合わせてお読みください↓
[1]Effects of dietary zinc deficiency on the reproductive system of young male sheep: testicular growth and the secretion of inhibin and testosterone
https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/101/1/jrf_101_1_013.xml
[2]Effect of different levels and sources of zinc supplementation on quantitative and qualitative semen attributes and serum testosterone level in crossbred cattle https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/2006/07/r6605/r6605.html
[3]Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11872201/
[4]Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
[5]Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-010-8676-3
[6]Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength
